Du hast Probleme mit deinem unteren Rücken? Also dem Bereich etwa eine Handbreite über dem Po?
Du hast Schmerzen beim Aufstehen, kommt aus dem Liegen kaum hoch und kannst dich nur schwer hinsetzen?
Haltungswechsel bereiten dir Schmerzen im unteren Rücken?
Spätestens jetzt ist es an der Zeit aktiv zu werden und etwas für deinen Rücken zu machen. Denn aus eigener Erfahrung wissen wir, wie das ist und wie stark die alltäglichen Einschränkungen sind. Wir teilen auf dieser Seite persönliche Erfahrungen mit dir und hoffen, dass du damit den Schmerz gut in den Griff bekommst. Dir fehlt es an Durchhaltevermögen und du suchst nach mentaler Unterstützung? Dann schau mal auf weidemann-coaching.de vorbei und vereinbar dir einen (online) Termin.
Hinweis. Wir sind keine Ärzte und machen auch keine online Diagnose. Aber wir können aus eigener Erfahrung berichten und teilen dieses erlangte Wissen gerne mit dir.
Banscheibenvorfall oder etwas Anderes?
Ob Bandscheibenvorfall oder nicht, einen wirklichen Unterschied macht die Diagnose meistens nicht.
Die einzige wirklich wichtige Unterscheidung: Hast du neurologische Erscheinungen/Ausfälle oder nicht?
Wirklich dringend wird es, wenn man neurologische Erscheinungen im Körper hat. Beispiele dafür können sein:
- Beine die dir regelmäßig einschlafen (in Verbindung mit dem Rücken)
- Empfindungsstörungen (z.B. Kribbeln, Ameisenlaufen, Taubheitsgefühle)
- Lähmungen in den Extremitäten
Ist das nicht der Fall, wird der Arzt nichts weiter machen als dir:
A) Ein Röntgen und dann ein MRT machen lassen. -> Wobei die Ergebnisse hier sowieso keine wirkliche Rolle spielen. Denn der Goldstandard ist und bleibt Physiotherapie und regelmäßiges Training.
B) Dich schlimmstenfalls an einen Spezialisten verweisen, der operieren will. -> Lass die Finger von einer Operation, solange du nicht andere Dinge versucht hast. Die meisten Fälle lassen sich durch Training beheben. Leider ist unsere moderne Medizin häufig etwas vorschnell, was Operationen angeht.
C) Physiotherapie verschreiben. -> Hier ist deine Mitwirkung gefragt. Konsequentes und regelmäßiges Training ist die Wunderwaffe. Wenn du mentale Unterstützung brauchst, schau mal hier vorbei.
Lower back pain und der Handstand?
Hängt der Schmerz im unteren Rücken mit dem Handstand zusammen? Tendenziell würde ich sagen eher nein.
Die einzige mir mögliche Erklärung wäre: Früher habe ich sehr viel mehr gezogene Handstände gemacht als die Zeit vor meinen Rückenproblemen. Das heißt evtl. war der Rücken früher so gut traininert, dass die Muskulatur mich vor dem Problem geschützt hat. Ob das aber ein Zufall ist oder nicht, kann ich nicht sagen.
Ansonsten sehe ich keinen direkten Zusammenhang zwischen Handstand und dem lower back pain.
Trainingsplan gegen Schmerzen im unteren Rücken
Als ich massive Probleme mit dem unteren Rücken hatte, bin ich durch Zufall an eine sehr gute Niederländische Physiotherapeutin gelangt. Mit einer umfangreichen Anamese (die man sonst aus dem Gesundheitswesen leider häufig nicht gewöhnt ist), hat sie meine Beschwerden aufgenommen und sich ein Bild von der Situation gemacht.
Am ersten Tag habe ich 9 Übungen und eine für mich wertvolle Trainingsreihe mitbekommen.
- Mobilisieren: Bewegung reinbringen und spüren, wo es blockiert
- Kräftigen: Kraft gezielt aufbauen, in meinem Fall besonders für den Rücken
- Dehnen: gezielte Übungen für den unteren Rücken, aber auch den Po und den restlichen Rücken. Denn Schmerzen im unteren Rücken können viel Ursachen und Gründe haben.
Mobilisierungsübungen
Folgende 3 Übungen kann ich sehr empfehlen:
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Knie zusammen halten. Ohne viel Druck die Knie zusammen abwechselnd nach links und rechts bewegen. Dabei merken, wo der Widerstand sitzt, wo du weiter nach unten kommst und auf welcher Seite es besser oder schlechter geht. Das eine Weil machen bis sich der Rücken gut und geschmeidig anfühlt. Nicht mit Gewalt vorgehen und auch nicht so weit wie möglich nach unten drücken.
- Du bleibst auf dem Rücken. Die Beine gestreckt auf den Boden legen. Und dann einfach die Beine abwechseln von dir wegschieben. Versuch erst dich links zu strecken, dann rechts. Das immer abwechselnd. Klingt langweilig, ist aber sehr entspannend.
- Auch hier auf dem Rücken bleiben, die Beine wieder anwinkeln und die Füße am Boden abstellen. Jetzt abwechselnd den Po in Richtung von deinem Kopf ziehen (so das der Rücken leicht vom Boden weggeh) und dann den Po nach oben bringen (der Rücken geht in den Boden und der Po hebt leicht ab). Bei dieser Übung habe ich meinen unteren Rücken deutlich gemerkt. Wichtig hierbei ist noch: Der obere Rücken soll nicht mitbewegt werden. Der Fokus liegt auf dem unteren Rücken.
Alle Übungen sanft und so lange durchführen, bis du ein gutes Gefühl hast und der Rücken sich lockerer anfühlt.
Kraftaufbau
Am meisten geholfen hat mir der „Superman“. Für diese Übung mit dem Bauch auf den Boden legen. Füße gestreckt. Die Arme angewinkelt und die Stirn auf den Außenseiten der Hände.
Jetzt langsam und kontrolliert Arme+Oberkörper und Beine so weit es geht nach oben bringen. Oben für ungefährt 1 Sekunde halten, dann wieder runtergehen. Diese Bewegung 3x mit je 10 Wiederholungen durchführen. Dadurch baust du eine gute Kraft im Rücken auf.
Ansonsten hilft alles, was mit Kraftübungen für Bauch und Rücken zu tun hat.
Dabei beachten: Der Rücken sollte um die 30% stärker sein als der Bauch. Wer also viel Bauchmuskeltraining macht, sollte mindestens genauso viel Rückentraining machen.
Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
An Dehnübungen möchte ich dir noch zwei mit auf den Weg geben, die ich bis heute täglich am Morgen mache. Die Übungen mindestens 10 Sekunden halten und je 3x wiederholen. Länger ist natürlich nie verkehrt.
- Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, Fußflächen auf dem Boden. Jetzt den einen Fuß von vorne auf den Oberschenkel legen, das Knie ist seitlich rausgedreht und im 90% Winkel. Den Fuß der jetzt noch am Boden ist greifen und mit beiden Armen in deine Richtung ziehen. Du solltest jetzt eine gute Dehnung im Po und evtl. Bein spüren.
- Ebenfalls auf dem Rücken liegend lässt du ein Bein gestreckt. Das andere winkelst du an und klappst es über deinen Körper nach links oder rechts. Dein linkes Knie zeigt also nach rechts, dein Rechtes nach links. Die Schultern bleiben beide am Boden. Du wirst merken, dass die eine Schulter hochgeht. Versuche den Arm dieser Schulter auszustrecken (90% vom Körper ausgehend) und ebenfalls am Boden abzulegen. Bei dieser Übung dehnst du deinen ganzen Rücken schön durch.
Beide Übungen sanft durchführen, aber dennoch an deine Grenzen gehen.
In der Hoffnung dir mit diesen Übungen und Tipps geholfen zu haben, wünschen wir gute und vor allem schnelle Besserung.
